マッサージ・ストレッチ + 【筋膜】をゆるめる習慣を!
こんにちは。
ライフインフォメーションのPです^ ^
日を追うごとに涼しくなってきた今日この頃、皆さんいかがお過ごしですが?
冷え性で寒がりの私Pは最近、寒さも相まってか膝や足首の痛みが出たり、肩こりや目の疲れも感じるようになってきました(^_^;)
肩こりの原因は血行不良
肩こりとは主に僧帽筋という筋肉が張っていて、緊張することで生じてしまう肩のこわばりや痛みのことを言います。
その原因は医学的にははっきりしないこともしばしばですが、多くは
肩周辺の血行の悪さだといわれています。
血行が良くないと肩の筋肉が緊張し乳酸などの疲労物質が流れずに蓄積し、神経を刺激するためコリや痛みが引き起こされるそうです。
血行不良は身体の冷えや、
悪い姿勢から来る筋疲労やストレスからも引き起こされます。
猫背や長時間のデスクワークをする人などは肩こりになりやすいとよく聞きますよね。
それは頭が前に出る姿勢をとった時に
人体の10分の1を占める頭部の重みが肩の表層筋にのしかかり肩の筋肉が緊張してしまい、
張った筋肉にある血管が収縮して血管を狭めるので血行が悪くなるそうです。
同様にストレスを抱えたままでいると、
活性化した交感神経が筋肉と連動して筋肉が緊張したままになってしまい、
その結果血行不良を起こすのです。
またストレッチや筋トレを行って肩こりが一時的に良くなっても、すぐに元に戻ってしまうような人は、
もしかしたら筋膜に原因があるのかもしれません。
第二の骨格、筋膜
筋膜とは簡単に言えば
「筋肉を包みこんでいる膜」
のことで、皮膚、骨、筋との中間の位置に存在している丈夫な膜状の結合組織です。
筋肉がスムーズな収縮運動を繰り返し行うためには、他の組織との摩擦が最小限に抑えられて伸び縮みや外力が加えられても一定の形が保たれなければなりません。
これらの役割を持つのが筋膜です。
筋膜は大きく、浅筋膜と深筋膜の二つに分けられます。
浅筋膜(せんきんまく) ・・・
全身を包むように皮下に広がって存在する
深筋膜(しんきんまく) ・・・
骨や腱、筋肉、各種臓器、血管、神経を包むように存在している
筋膜はよく伸縮し、また網の目のように線維が張り巡らされていてとても丈夫です。
各組織がお互いにくっつかないように筋膜によって分け隔てているだけでなく、
筋肉や腱に連結して組織や器官をあるべきところにきちんと収め、また臓器などを保護してくれています。
体の中に点在している内臓がしっかりと位置をキープしているのも、この筋膜に包まれているからこそなんですね^ ^
このように全身的に支持機能を担っていることから「第二の骨格」とも呼ばれることもあります。
さらに筋膜は感覚器官としての役割があり、リンパ管や免疫細胞も存在し、新陳代謝や免疫システムにも関与するなどの働きもあるそうです。
筋膜の機能低下
筋膜は怪我や長時間の圧迫など何らかの原因で血流が悪くなり、本来の弾力性が低下し歪みやシワが生じると機能が低下します。
全身的につながっている筋膜は一部でも不調が生じると連動して他の部分も影響が出ることが知られています。
例えば、ふくらはぎの筋肉が疲労でパンパンに張っていると首や肩のコリが酷くなることがありますが、
原因がふくらはぎの筋膜の不調からくるものなので、
首や肩をストレッチやマッサージをしてもすぐにコリが再発するため、この場合はふくらはぎの緊張を緩めたうえで首と肩のコリをほぐす必要があるそうです。
いつまでたっても腰や膝の痛みが治らない
という人は、もしかしたら筋膜が不調を訴えているのかもしれませんね。
筋膜リリースの手順
筋膜を緩める方法の一つに
筋膜リリース(筋膜はがし)
と呼ばれるテクニックがあるそうです。
マッサージやストレッチが個々の筋肉を狙うのに対し、
筋膜リリースは皮下の筋膜全体を意識して行います。
張り付いてしまった筋膜を無理なくはがし、元の状態に戻すというものですね。
筋膜リリース用の専用の道具(ファームローラーなど)を使用すると便利ですが、
硬式テニスボールやサッカーボールなどの身近な物でも十分に効果があります。
また道具を使用しないで、自分の手で筋膜を操作する方法や、
ヨガのポージングのように姿勢で筋膜を伸ばす方法もあるそうですを
硬式テニスボールを使用した肩甲帯周囲筋リリースの一例
①ボールを1個、床に置く
②仰向けになり、ほぐしたい部分にボールが当たるように調節する
①気持ちの良い強さまでボールに体重をかけていく
②ゆっくり身体を動かしてボールを転がし、徐々に範囲を広げながら筋膜を伸ばしていく
筋膜リリースにはたくさんの方法があって、道具を使用する場合は表面が硬いものや先端が尖ったもので行うと皮下や筋肉内出血を起こしますので、
道具は皮膚や筋肉を傷つけないような接触面が柔らかいもの使用した方がいいそうです。
運動の後だけではなく、準備運動と合わせて行っても効果的です。
刺激が強いと後日揉み返しが強く出るので、少しずつ様子を見ながら施行する時間と刺激の強さを調整しながら行うと良いそうです。
多くの人が毎日疲れやコリを溜めていっていると思います。
体を温めて冷えをとる
ストレスを溜めないようにする
そしてこの
筋膜リリースやマッサージ・ストレッチを取り入れみる
など、日々少しずつでも取り入れて健康を維持していきたいですね^ ^
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ライフインフォメーションHP